Ātrākas sirdsdarbības noslēpums: kāpēc fiziskās aktivitātes stiprina sirdi?

Vai esat kādreiz pēc skriešanas jutuši spēcīgu sirdsdarbību? Šī "dūkoņa" skaņa ir ne tikai pierādījums par fizisko slodzi, bet arī svarīgs signāls, ko jūsu ķermenis jums sūta. Šodien parunāsim par sirdsdarbības ātruma izmaiņu nozīmi fiziskās slodzes laikā un to, kā saglabāt sirds veselību, izmantojot zinātniskus vingrinājumus.

1. Sirdsdarbības ātrums: ķermeņa "veselības informācijas panelis"

Sirdsdarbības ātrums (tas ir, sirds sitienu skaits minūtē) ir svarīgs rādītājs fiziskā stāvokļa mērīšanai. Veselīga pieaugušā sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē, savukārt tiem, kas regulāri vingro, tas var būt zemāks (piemēram, sportisti var sasniegt 40 līdz 60 sitienus minūtē). Tas ir tāpēc, ka viņu sirdis ir efektīvākas un ar katru sitienu izsūknē vairāk asiņu.

Sirdsdarbības ātruma izmaiņas fiziskās slodzes laikā

Zemas intensitātes vingrinājumi (piemēram, iešana): Sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 50–60 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kas ir piemērots iesildīšanai vai atjaunošanās periodam.

Vidējas intensitātes vingrinājumi (piemēram, ātra skriešana un peldēšana): Kad sirdsdarbības ātrums sasniedz 60–70%, tas var efektīvi uzlabot sirds un asinsvadu izturību.

Augstas intensitātes vingrinājumi (piemēram, sprints un HIIT): Sirdsdarbības ātrums pārsniedz 70% līdz 85%, īsā laika periodā ievērojami uzlabojot sirds un plaušu darbību.

(Padoms: maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula = 220 – vecums)

1. Trīs galvenie vingrošanas ieguvumi sirdsdarbības ātruma paaugstināšanā

1. Uzlabojiet sirds un plaušu darbību, lai padarītu sirdi “jaunāku”

Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot sirds sūknēšanas efektivitāti, samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Cilvēkiem, kuri ilgstoši nodarbojas ar aerobikas vingrinājumiem (piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu), ir spēcīgāki sirds muskuļi un vienmērīgāka asinsrite.

2. Paātriniet vielmaiņu un efektīvi sadedziniet taukus

Kad sirdsdarbības ātrums sasniedz “tauku dedzināšanas zonu” (aptuveni 60% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma), organisms enerģijas iegūšanai prioritāri patērēs taukus. Tāpēc 30 minūšu skriešana ir labvēlīgāka tauku zaudēšanai nekā 1 minūtes sprints.

3. Atbrīvojieties no stresa un uzlabojiet garastāvokli

Sirdsdarbības ātruma palielināšanās fiziskās slodzes laikā stimulē smadzenes izdalīt endorfīnus (dabiskus pretsāpju līdzekļus), radot cilvēkiem laimes sajūtu. Vienlaikus mērena aerobika var arī regulēt veģetatīvo nervu sistēmu un palīdzēt mazināt trauksmi un bezmiegu.

1. Kā zinātniski izmantot sirdsdarbības ātrumu, lai vadītu vingrinājumus?

1. Atrodiet savu “mērķa sirdsdarbības ātruma zonu”

Tauku dedzināšanas diapazons: 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (piemērots tauku zaudēšanai)

Kardiopulmonālās sistēmas stiprināšanas diapazons: 70%-85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (piemērots izturības uzlabošanai)

(Reāllaika sirdsdarbības ātrumu var uzraudzīt ar viedpulksteni vai sirdsdarbības ātruma jostiņu.)

2. Izvairieties no pārmērīgas fiziskās slodzes

Ja sirdsdarbības ātrums fiziskās slodzes laikā ilgstoši pārsniedz 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, tas var radīt tādus riskus kā reibonis un spiedoša sajūta krūtīs. Īpaši iesācējiem jāsāk pakāpeniski.

3. Dažādota apmācība

Aerobikas vingrinājumi (piemēram, skriešana un peldēšana) uzlabo kardio treniņus.asinsvadu izturība

Spēka treniņi (svara celšana, ķermeņa uzbūve) Svarcelšana) uzlabo sirds muskuļa spēku

Intervāla treniņš (HIIT) efektīvi uzlabo sirds un plaušu darbību

IV. Īsa pārbaude: vai jūsu sirds ir vesela?

Izmēģiniet šo vienkāršo “miera stāvokļa sirdsdarbības ātruma testu”:

Pēc pamošanās no rīta, vienu minūti paguliet mierīgi un izmēriet plaukstas locītavas vai miega artērijas pulsu.

Pierakstiet vidējo vērtību trīs dienas pēc kārtas.

✅<60 sitieni minūtē: augstāka sirdsdarbības efektivitāte (izplatīta tiem, kas regulāri vingro)

✅60–80 reizes minūtē: normāls diapazons

Vairāk nekā 80 reizes minūtē: ieteicams palielināt aerobikas slodzi un konsultēties ar ārstu

1. Rīkojieties un sāciet "trenēt savu prātu" jau šodien!

Neatkarīgi no tā, vai tā ir ātra iešana, joga vai peldēšana, ja vien sirdsdarbības ātrums ir atbilstoši paaugstināts, tas var ievadīt sirdī vitalitāti. Atcerieties: labākais sporta veids ir tas, pie kura varat pieturēties!