Vingrošanas sirdsdarbības ātrumsir galvenais rādītājs vingrinājumu intensitātes mērīšanai, kas var palīdzēt mums izprast ķermeņa stāvokli dažādos vingrinājumu posmos un pēc tam zinātniski plānot treniņus. Sirdsdarbības ātruma izmaiņu ritma izpratne var efektīvāk uzlabot sniegumu, vienlaikus izvairoties no pārmērīga noguruma vai traumām. Šodien mēs aplūkosim, kā jūs varat optimizēt savu vingrinājumu programmu, trenējot savu sirdsdarbības ātrumu.
Kāds ir sirdsdarbības ātrums treniņa laikā
Fiziskās slodzes sirdsdarbības ātrums attiecas uz sirds sitienu skaitu minūtē fiziskās slodzes laikā. Tas parasti palielinās, palielinoties fiziskās slodzes intensitātei, atspoguļojot sirds centienus apmierināt muskuļu skābekļa vajadzības. Fiziskās slodzes sirdsdarbības ātruma izpratne un uzraudzība var palīdzēt mums kontrolēt fiziskās slodzes intensitāti un padarīt fiziskās slodzes gan efektīvas, gan drošas.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir sporta veids brīvā dabā, riteņbraukšana, alpīnisms vai atpūtas sports, katram no tiem piemīt savs unikālais šarms, kas ļauj mums vienlaikus pasvīst un sajust dzīves skaistumu.
Dažādu sirdsdarbības intervālu loma
Fiziskās slodzes laikā, atkarībā no atšķirīgā sirdsdarbības ātruma, mēs varam iedalīt vairākos sirdsdarbības intervālos, katrs intervāls atbilst atšķirīgam treniņa efektam.
Viegla slodze (50–60 % no maksimālās sirdsdarbības ātruma): Šis diapazons parasti ir piemērots zemas intensitātes slodzei, piemēram, iešanai vai vieglai riteņbraukšanai, kas palīdz uzlabot asinsriti, uzlabot bazālo vielmaiņu un atjaunot fizisko stāvokli.
Vidējas intensitātes vingrinājumi (60–70 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma): šis ir labākais sirdsdarbības ātruma diapazons aerobikas vingrinājumiem, ko parasti novēro vidējas intensitātes aktivitātēs, piemēram, skriešanā un riteņbraukšanā. Tie palīdz uzlabot sirds un plaušu darbību, palielināt izturību un sadedzināt taukus.
Augstas intensitātes vingrinājumi (70–80 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma): vingrinājumi, kas tiek veikti šajā diapazonā, piemēram, intervāla treniņš vai sprinta skriešana, palīdz palielināt kardiorespiratoro izturību, paātrināt vielmaiņu un uzlabot kopējo sportisko sniegumu.
Ekstrēms spēks (90–100 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma): galvenokārt izmanto īslaicīgiem augstas intensitātes treniņiem, piemēram, HIIT. Šāda vingrinājumu intensitāte var ātri uzlabot anaerobo izturību, taču ilgstoša noturēšana šajā diapazonā ir jāizvairās, lai neradītu pārmērīgu nogurumu vai traumas.
Mūsdienās ļoti populāras ir sirdsdarbības ātruma mērīšanas ierīces, sākot no viedpulksteņiem līdz profesionālām sirdsdarbības ātruma joslām, kas var palīdzēt sekot līdzi savam sirdsdarbības ātrumam. Izmantojot reāllaika uzraudzību, tā var palīdzēt fiziskās slodzes laikā uzturēt sirdsdarbības ātrumu mērķa diapazonā, lai nodrošinātu maksimālu fiziskās slodzes efektu.
Pielāgojiet treniņu grafiku savam sirdsdarbības ātrumam
Aerobās izturības uzlabošanai: Ilgstoši treniņi aerobikas zonā, piemēram, skriešana vai peldēšana, var uzlabot sirds un plaušu darbību un stiprināt fizisko spēku. Tauku zaudēšanas mērķiem: Ja mērķis ir tauku zaudēšana, varat izvēlēties mērenas intensitātes vingrinājumu ar 60–70 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma ilgāk par 30 minūtēm, lai maksimāli palielinātu tauku dedzināšanu. Ātruma un spēka palielināšana: Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var efektīvi uzlabot anaerobo izturību un vingrinājumu ātrumu, veicot īsus vingrinājumu pārrāvumus, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam pakāpeniski samazinot atpūtas intervālu, atkārtojot ciklu.
Pareizi kontrolējot savu sirdsdarbības ātrumu un zinātniski sakārtojot vingrinājumu intensitāti un ilgumu, jūs varat labāk sasniegt savus vingrinājumu mērķus neatkarīgi no tā, vai tas ir izturības uzlabošana, tauku zaudēšana vai vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošana. Ļaujiet savam sirdsdarbības ātrumam būt jūsu vingrinājumu kompasam un izbaudiet katru treniņu veselīgi un efektīvi!
Publicēšanas laiks: 2024. gada 24. oktobris
