Vingrojiet sirdsdarbības ātrumuir galvenais rādītājs vingrojumu intensitātes mērīšanai, kas var palīdzēt mums izprast ķermeņa stāvokli dažādos vingrojumu posmos un pēc tam zinātniski plānot treniņu. Izpratne par sirdsdarbības ātruma izmaiņu ritmu var efektīvāk uzlabot veiktspēju, vienlaikus izvairoties no pārmērīga noguruma vai traumām. Šodien mēs apskatīsim, kā jūs varat optimizēt savu vingrojumu programmu, trenējot sirdsdarbības ātrumu.
Kas ir fiziskās aktivitātes sirdsdarbība
Vingrojuma sirdsdarbības ātrums attiecas uz sirds sitienu skaitu minūtē slodzes laikā. Tas parasti palielinās, palielinoties slodzes intensitātei, atspoguļojot sirds centienus apmierināt muskuļu vajadzības pēc skābekļa. Sirdsdarbības ātruma izpratne un uzraudzība var palīdzēt mums kontrolēt vingrinājumu intensitāti un padarīt vingrinājumus gan efektīvus, gan drošus.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir sports brīvā dabā, riteņbraukšana, alpīnisms vai atpūtas sports, katram ir savs unikāls šarms, tas var ļaut mums vienlaikus pasvīst, sajust dzīves skaistumu.
Dažādu pulsa intervālu nozīme
Slodzes laikā pēc atšķirīgā pulsa varam iedalīt vairākos pulsa intervālos, katrs intervāls atbilst dažādiem treniņu efektiem.
Viegls vingrinājums (50-60% Max pulss): Šis diapazons parasti ir piemērots zemas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, staigāšanai vai vieglai braukšanai ar velosipēdu, kas palīdz uzlabot asinsriti, uzlabot bazālo vielmaiņu un atjaunot fizisko stāvokli.
Vidējas intensitātes vingrinājumi (60–70% maksimālā sirdsdarbības ātruma): šis ir labākais pulsa diapazons aerobos vingrinājumos, ko parasti novēro mērenas intensitātes aktivitātēs, piemēram, skriešanā un riteņbraukšanā. Tas palīdz uzlabot sirds un plaušu darbību, palielināt izturību un sadedzināt taukus.
Augstas intensitātes vingrinājumi (70-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma): vingrinājumi, kas tiek veikti šajā diapazonā, piemēram, intervāla treniņi vai sprinta skriešana, palīdz palielināt kardiorespiratoro izturību, paātrināt vielmaiņu un uzlabot vispārējo sportisko sniegumu.
Ekstremāls spēks (90-100% Max pulss): galvenokārt izmanto īsiem augstas intensitātes treniņiem, piemēram, HIIT. Šāda slodzes intensitāte var ātri uzlabot anaerobo izturību, taču nevajadzētu ilgstoši uzturēties šajā diapazonā, lai neradītu pārmērīgu nogurumu vai traumas.
Sirdsdarbības mērīšanas ierīces mūsdienās ir ļoti populāras — no viedpulksteņiem līdz profesionālām pulsa joslām, kas var palīdzēt jums sekot līdzi sirdsdarbības ātrumam. Izmantojot reāllaika uzraudzību, tas var palīdzēt jums treniņa laikā noturēties mērķa pulsa diapazonā, lai nodrošinātu maksimālu treniņa efektu.
Pielāgojiet savu treniņu grafiku savam sirdsdarbības ātrumam
Aerobai izturībai: Ilgi treniņi aerobo vingrinājumu zonā, piemēram, skriešana vai peldēšana, var uzlabot sirds un plaušu darbību un stiprināt fizisko spēku. Tauku zaudēšanas mērķiem: ja mērķis ir tauku zudums, varat izvēlēties mērenas intensitātes vingrinājumu 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma ilgāk par 30 minūtēm, lai maksimāli palielinātu tauku dedzināšanu. Palieliniet ātrumu un spēku: Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var efektīvi uzlabot anaerobo izturību un vingrojumu ātrumu, veicot īsus vingrinājumus, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, pēc tam pakāpeniski samazinot līdz zemākam atpūtas intervālam, atkārtotam ciklam.
Pareizi uzraugot savu sirdsdarbības ātrumu un zinātniski sakārtojot slodzes intensitāti un ilgumu, jūs varat palīdzēt labāk sasniegt savus vingrinājumu mērķus neatkarīgi no tā, vai tas ir uzlabot izturību, zaudēt taukus vai uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Ļaujiet pulsam būt jūsu vingrinājumu kompasam un izbaudiet katru treniņu veselīgi un efektīvi!
Publicēšanas laiks: 2024. gada 24. oktobris
