Vingrojiet sirdsdarbības ātrumuir galvenais indekss vingrinājumu intensitātes noteikšanai, kas var mums palīdzēt izprast ķermeņa stāvokli dažādos vingrinājumu posmos un pēc tam zinātniski plānot apmācību. Izpratne par sirdsdarbības ātruma izmaiņu ritmu var efektīvāk uzlabot veiktspēju, vienlaikus izvairoties no pārmērīga noguruma vai ievainojuma. Šodien mēs apskatīsim, kā jūs varat optimizēt savu vingrinājumu programmu, izmantojot sirdsdarbības ātrumu.
Kas ir sirdsdarbības ātrums
Vingrošanas sirdsdarbības ātrums attiecas uz sirds sitienu skaitu minūtē vingrinājumu laikā. Parasti tas palielinās, pieaugot vingrinājumu intensitātei, atspoguļojot sirds centienus apmierināt muskuļu skābekļa vajadzības. Sirdsdarbības ātruma izpratne un uzraudzība var palīdzēt mums kontrolēt vingrinājumu intensitāti un padarīt vingrinājumus gan efektīvu, gan drošu.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir sporta veids, riteņbraukšana, alpīnisma vai atpūtas sporta veidi, katram ir savs unikālais šarms, var ļaut mums vienlaikus svīst, sajust dzīves skaistumu.
Dažādu sirdsdarbības intervālu loma
Vingrošanas laikā saskaņā ar atšķirīgo sirdsdarbības ātrumu mēs varam sadalīt vairākos sirdsdarbības intervālos, katrs intervāls atbilst dažādiem apmācības efektiem.
Viegls vingrinājums (50–60% maksimālais sirdsdarbības ātrums): Šis diapazons parasti ir piemērots vingrinājumiem ar zemu intensitāti, piemēram, pastaigas vai viegla riteņbraukšana, kas palīdz uzlabot asinsriti, uzlabot bazālo metabolismu un atjaunot fizisko stāvokli.
Mērens intensitātes vingrinājums (60–70% maksimālais sirdsdarbības ātrums): tas ir labākais sirdsdarbības diapazons aerobiem vingrinājumiem, ko parasti novēro mērenās intensitātes aktivitātēs, piemēram, skriešanā un riteņbraukšanā. Tas palīdz uzlabot sirds un plaušu darbību, palielināt izturību un sadedzināt taukus.
Augstas intensitātes vingrinājums (70–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma): šajā diapazonā veiktie vingrinājumi, piemēram, intervāla apmācība vai sprinta skriešana, palīdz palielināt kardiorespiratoro izturību, paātrināt metabolismu un uzlabot vispārējo sportisko sniegumu.
Ārkārtīga izturība (90–100% Maksimālais sirdsdarbības ātrums): galvenokārt tiek izmantots īsu augstas intensitātes apmācības periodus, piemēram, HIIT. Šī fiziskās slodzes intensitāte var ātri uzlabot anaerobo izturību, taču tai vajadzētu ilgstoši izvairīties no uzturēšanas šajā diapazonā, lai neizraisītu pārmērīgu nogurumu vai ievainojumu.
Mūsdienās sirdsdarbības uzraudzības ierīces ir ļoti populāras, sākot no viedpulksteņiem un beidzot ar profesionālām sirdsdarbības grupām, kas var palīdzēt jums palikt virs sirdsdarbības. Izmantojot reāllaika uzraudzību, tas var palīdzēt jums uzturēties mērķa sirdsdarbības diapazonā fiziskās slodzes laikā, lai nodrošinātu, ka vingrinājumu efekts tiek maksimizēts.
Pielāgojiet treniņu grafiku sirdsdarbībai
Aerobā izturībai: ilgstoši apmācības periodi aerobikas vingrošanas zonā, piemēram, skriešana vai peldēšana, var uzlabot sirds un plaušu darbību un stiprināt fizisko izturību. Tauku zaudēšanas mērķiem: ja mērķis ir tauku zaudēšana, jūs varat izvēlēties mērenu intensitātes vingrinājumu 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma vairāk nekā 30 minūtes, lai palielinātu tauku sadedzināšanu. Palielināt ātrumu un izturību: Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var efektīvi uzlabot anaerobo izturību un vingrinājumu ātrumu, izmantojot īsus vingrinājumu pārrāvumus, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, pēc tam pakāpeniski samazinās līdz zemākam atpūtas intervālam, atkārtots cikls.
Pareizi uzraugot sirdsdarbības ātrumu un zinātniski sakārtojot fiziskās slodzes intensitāti un ilgumu, jūs varat palīdzēt labāk sasniegt savus vingrinājumu mērķus neatkarīgi no tā, vai tas ir izturības uzlabošana, tauku zaudēšana vai vispārējā fiziskā sagatavotības uzlabošana. Ļaujiet jūsu sirdsdarbībai būt jūsu vingrošanas kompasam un izbaudiet katru treniņu veselīgi un efektīvi!
Pasta laiks: oktobris-24-2024
