Ja jūs sākat riskēt ar braukšanas pasauli ar datiem, iespējams, ka jūs esat dzirdējuši par apmācības zonām. Īsumā apmācības zonas ļauj velosipēdistiem mērķēt uz īpašiem fizioloģiskiem pielāgojumiem un, savukārt, no laika seglos dod efektīvākus rezultātus.
Tomēr, ja tur ir daudz apmācības zonu modeļi-kas aptver gan sirdsdarbības ātrumu, gan jaudu-un tādus terminus kā FTP, Sweet-Spot, VO2 Max un anaerobais slieksnis, par kuru bieži var būt sarežģīti izprast un izmantot apmācības zonas.
Tomēr tam nav jābūt. Zonu izmantošana var vienkāršot jūsu apmācību, pievienojot braukšanai struktūru, ļaujot uzlabot precīzu fitnesa zonu, kuru vēlaties uzlabot.
Turklāt apmācības zonas ir pieejamākas nekā jebkad agrāk, pateicoties pieaugošajai pieejamībaiSirdsdarbības monitorijaudas mērītāji un strauji augošā viedo treneru un vairāku iekštelpu apmācības lietotņu popularitāte.
1.Kas ir apmācības zonas?
Apmācības zonas ir intensitātes reģioni, kas atbilst fizioloģiskiem procesiem ķermeņa iekšienē. Velosipēdisti var izmantot apmācības zonas, lai mērķētu uz konkrētām pielāgojumiem, sākot no izturības uzlabošanas ar bāzes apmācību un beidzot ar darbu pie spējas uzsākt maksimālo spēku sprintu.
Šīs intensitātes var noteikt, izmantojot sirdsdarbības ātrumu, spēku vai pat “jūtas” (pazīstams kā “uztvertās slodzes ātrums”). Piemēram, apmācības plānam vai treniņam var būt nepieciešams pabeigt intervālus “Trešajā zonā”.
Tomēr tas nav tikai jūsu centienu pacelšana. Apmācības zonu izmantošana nodrošinās, ka jūs pārāk smagi nedarbojaties ar atkopšanas braucieniem vai atpūtoties starp intervāliem.Jūsu īpašās apmācības zonas jums ir personīgas, un tās ir balstītas uz jūsu fitnesa līmeni. Tas, kas varētu atbilst vienam braucējam “trīs zonai”, atšķirsies citam.
2. Kādas ir apmācības zonu izmantošanas priekšrocības?
Apmācības zonām ir vairākas priekšrocības neatkarīgi no tā, vai esat jauns strukturētā apmācībā vai profesionāls riteņbraucējs.
"Ja esat motivēts redzēt, cik labi jūs varat iegūt, tad ir ļoti svarīgi, lai jūsu programmā būtu struktūra un sekotu zinātnei," saka Karola Ostina, ārsts un bijušais komandas dimensijas datu snieguma atbalsta vadītājs.
Intensitātes zonas ļauj jums sekot strukturētākai un precīzākai pieejai apmācībai, ļaujot jums mērķēt uz konkrētām fitnesa jomām un pārvaldīt darba slodzi, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, vienlaikus palīdzot jums vai jūsu trenerim izsekot jūsu progresam laika gaitā.
Apmācība, izmantojot jūsu zonas, ir abpusēji izdevīga situācija, kas vienlaikus saglabā jūsu apmācību līdzsvarotu un specifisku. Apmācības zonu izmantošana arī palīdz nodrošināt jūsu atveseļošanās braucienus vai arī atveseļošanās periodus starp augstas intensitātes intervāliem-ir pietiekami viegli, lai jūs ķermenis varētu atpūsties un pielāgoties jūsu ieguldītajam darbam.
3. Trīs veidi, kā izmantot apmācības zonas
Kad esat pabeidzis enerģijas vai sirdsdarbības pārbaudi un atradis zonas, varat tos izmantot vairākos veidos, lai informētu un novērtētu apmācību. Atcerieties, ka labākais treniņu grafiks ir veidots visā jūsu dzīvē, ikdienas saistības un braukšanas mērķi.
● Izveidojiet savu apmācības plānu
Ja jūs veidojat savu apmācības plānu, nevis vienu, ko noteikusi lietotne vai treneris, mēģiniet to nepārdomāt. Lūdzu, saglabājiet to vienkārši.
Mēģiniet koncentrēt 80 procentus no jūsu apmācības sesijām (nevis kopējo apmācības laika daudzumu) uz vienkāršiem centieniem, kas iztērēti zemākajās apmācības zonās (Z1 un Z2, ja izmantojat trīs zonu modeli), un dodieties tikai uz Z3 vai virs jūsu anaerobā sliekšņa sliekšņa atlikušajiem 20 procentiem sesiju.
● Pierakstieties uz apmācības plānu
Tiešsaistes apmācības lietotnes var izmantot arī jūsu zonas, lai ražotu pielāgotus treniņus.
Pēc apmācības plāna ir vieglāk nekā jebkad agrāk, ar plašu apmācības lietotņu klāstu, kas piedāvā gatavus plānus iekštelpu riteņbraukšanai. Šīs lietotnes ietver Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad un Wahoo System.
X-fitness lietotni var savienot ar dažādu sirdsdarbības un kadences sensoru, kas reālā laikā var uzraudzīt sirdsdarbības ātruma datus un ātrumu un kadenci.
Katra lietotne parasti piedāvā apmācības plānus, kuru mērķis ir virkne mērķu vai fitnesa uzlabojumus. Viņi arī izveidos jūsu sākotnējo fitnesu (parasti ar FTP testu vai līdzīgu), izstrādā apmācības zonas un attiecīgi pielāgo treniņus.
● Ej viegli
Zināt, kad iet viegli, ir jebkura apmācības plāna atslēga. Galu galā, kad jūs atpūšaties un atveseļojaties, jūs varat labot un atgriezties stiprāk.Izmantojiet savas apmācības zonas, lai vadītu atveseļošanos un centienus - neatkarīgi no tā, vai tie ir atpūtas periodi starp intervāliem vai atkopšanas braucieniem.
Ir ļoti viegli iet pārāk smagi, kad jums ir paredzēts atpūsties. Un, ja aizmirstat atgūties un izspiest cauri bez atpūtas, jūs riskējat pilnībā izdegt.
Pasta laiks: Apr-12-2023
