Ja sākat iedziļināties braukšanas pasaulē, izmantojot datus, iespējams, būsiet dzirdējuši par treniņu zonām. Īsāk sakot, treniņu zonas ļauj velosipēdistiem sasniegt konkrētus fizioloģiskus pielāgojumus un, savukārt, iegūt efektīvākus rezultātus, atrodoties seglos.
Tomēr, ja pastāv daudzi treniņu zonu modeļi, kas aptver gan sirdsdarbības ātrumu, gan jaudu, un tādi termini kā FTP, sweet-spot, VO2 max un anaerobais slieksnis, kas bieži tiek lietots, treniņu zonu izpratne un efektīva izmantošana var būt sarežģīta.
Tomēr tā tam nav jābūt. Zonu izmantošana var vienkāršot jūsu treniņu, pievienojot braukšanai struktūru, ļaujot jums noslīpēt precīzu fitnesa zonu, kuru vēlaties uzlabot.
Turklāt treniņu zonas ir vieglāk pieejamas nekā jebkad, pateicoties pieaugošajai pieejamībaisirdsdarbības monitoriun jaudas mērītāji, kā arī strauji augošā viedo trenažieru un vairāku iekštelpu treniņu lietotņu popularitāte.
1.Kas ir treniņu zonas?
Treniņu zonas ir intensitātes apgabali, kas atbilst fizioloģiskajiem procesiem organismā. Velosipēdisti var izmantot treniņu zonas, lai veiktu konkrētus pielāgojumus, sākot no izturības uzlabošanas ar bāzes treniņu līdz darbam pie spējas uzsākt maksimālās jaudas sprintu.
Šīs intensitātes var noteikt, izmantojot sirdsdarbības ātrumu, jaudu vai pat “sajūtu” (pazīstama kā “uztvertās slodzes ātrums”). Piemēram, treniņu plānā vai treniņā var būt nepieciešams veikt intervālus “trešajā zonā”.
Tomēr runa ir ne tikai par jūsu centienu paātrināšanu. Treniņu zonu izmantošana nodrošinās, ka nestrādājat pārāk smagi atveseļošanās braucienos vai atpūšoties starp intervāliem.Jūsu īpašās treniņu zonas ir piemērotas jums un ir atkarīgas no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Tas, kas vienam braucējam varētu atbilst “trešajai zonai”, citam atšķirsies.
2. Kādas ir treniņu zonu izmantošanas priekšrocības?
Treniņu zonām ir vairākas priekšrocības neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs strukturētās apmācībās vai profesionāls riteņbraucējs.
"Ja esat motivēts redzēt, cik labi jūs varat iegūt, tad ir ļoti svarīgi, lai jūsu programmā būtu struktūra un sekotu zinātnei," saka Kerola Ostina, medicīnas ārste un bijusī Team Dimension Data veiktspējas atbalsta nodaļas vadītāja.
Intensitātes zonas ļauj ievērot strukturētāku un precīzāku pieeju treniņiem, ļaujot mērķēt uz noteiktām fitnesa jomām un pārvaldīt savu darba slodzi, lai izvairītos no pārtrenēšanās, vienlaikus palīdzot jums vai jūsu trenerim izsekot jūsu progresam laika gaitā.
Treniņi, izmantojot savas zonas, ir abpusēji izdevīga situācija, kas vienlaikus saglabā jūsu treniņu līdzsvarotu un specifisku. Treniņu zonu izmantošana arī palīdz nodrošināt, ka jūsu atveseļošanās braucieni – vai atveseļošanās periodi starp augstas intensitātes intervāliem – ir pietiekami viegli, lai ļautu jūsu ķermenim atpūsties un pielāgoties ieguldītajam darbam.
3. Trīs veidi, kā izmantot savas treniņu zonas
Kad esat pabeidzis jaudas vai sirdsdarbības testu un atradis savas zonas, varat tās izmantot vairākos veidos, lai informētu un novērtētu savu treniņu. Atcerieties, ka labākais treniņu grafiks ir strukturēts atkarībā no jūsu dzīves, ikdienas saistībām un jāšanas mērķiem.
● Izveidojiet savu treniņu plānu
Ja veidojat savu treniņu plānu, nevis to, ko noteicis lietotne vai treneris, mēģiniet to nepārdomāt. Lūdzu, saglabājiet to vienkāršu.
Centieties koncentrēt 80 procentus no treniņu sesijām (nevis kopējo treniņu laiku) uz vieglām pūlēm, kas pavadītas zemākajās treniņu zonās (Z1 un Z2, ja izmantojat trīs zonu modeli), un dodieties tikai uz Z3 vai virs anaerobā sliekšņa. atlikušajiem 20 procentiem sesiju.
● Pierakstieties treniņu plānam
Tiešsaistes treniņu lietotnes var arī izmantot jūsu zonas, lai izveidotu īpaši pielāgotus treniņus.
Treniņu plāna ievērošana ir vienkāršāka nekā jebkad agrāk, jo ir pieejams plašs treniņu lietotņu klāsts, kas piedāvā gatavus iekštelpu riteņbraukšanas plānus. Šīs lietotnes ietver Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad un Wahoo System.
X-Fitness lietotni var savienot ar dažādiem CHILEAF sirdsdarbības un kadences sensoriem, kas reāllaikā var uzraudzīt sirdsdarbības datus un ātrumu un ritmu riteņbraukšanas laikā.
Katra lietotne parasti piedāvā treniņu plānus, kuru mērķis ir sasniegt virkni mērķu vai fitnesa uzlabojumu. Viņi arī noteiks jūsu sākotnējo fizisko sagatavotību (parasti ar FTP testu vai līdzīgu), izstrādās jūsu treniņu zonas un attiecīgi pielāgos jūsu treniņus.
● Ejiet viegli
Jebkura apmācības plāna atslēga ir zināt, kad iet viegli. Galu galā, kad jūs atpūšaties un atgūstaties, varat laboties un atgriezties stiprāks.Izmantojiet savas treniņu zonas, lai vadītu savu atveseļošanos un pūles — neatkarīgi no tā, vai tie ir atpūtas periodi starp intervāliem vai atveseļošanās braucienu laikā.
Ir ļoti viegli iet pārāk smagi, kad jums ir paredzēts atpūsties. Un, ja jūs aizmirstat atgūties un iziet bez atpūtas, jūs riskējat pilnībā izdegt.
Publicēšanas laiks: 12.04.2023
