Ja sākat iepazīt riteņbraukšanas pasauli ar datiem, iespējams, esat dzirdējuši par treniņu zonām. Īsumā, treniņu zonas ļauj riteņbraucējiem koncentrēties uz specifiskām fizioloģiskām adaptācijām un savukārt sasniegt efektīvākus rezultātus, braucot sēdeklī.
Tomēr, ņemot vērā daudzos treniņu zonu modeļus, kas aptver gan sirdsdarbības ātrumu, gan jaudu, un bieži lietotos terminus, piemēram, FTP, optimālais enerģijas patēriņš, VO2 max un anaerobais slieksnis, treniņu zonu efektīva izpratne un izmantošana var būt sarežģīta.
Tomēr tam tā nav jābūt. Zonu izmantošana var vienkāršot treniņus, piešķirot jāšanai struktūru, ļaujot jums precīzi pilnveidot fizisko sagatavotību.
Turklāt treniņu zonas ir pieejamākas nekā jebkad agrāk, pateicoties pieaugošajai pieejamībai.sirdsdarbības monitoriun jaudas mērītāji, kā arī viedtrenažieru un vairāku iekštelpu treniņu lietotņu strauji pieaugošā popularitāte.
1. Kas ir treniņu zonas?
Treniņu zonas ir intensitātes reģioni, kas atbilst fizioloģiskajiem procesiem ķermeņa iekšienē. Riteņbraucēji var izmantot treniņu zonas, lai mērķētu uz konkrētām adaptācijām, sākot no izturības uzlabošanas ar pamata treniņu līdz maksimālas jaudas sprintu uzsākšanas spējas uzlabošanai.
Šīs intensitātes var noteikt, izmantojot sirdsdarbības ātrumu, jaudu vai pat "sajūtas" (pazīstamas kā "uztvertās piepūles ātrums"). Piemēram, treniņu plāns vai treniņš var prasīt, lai jūs veiktu intervālus "trešajā zonā".
Tomēr runa nav tikai par treniņu tempa noteikšanu. Treniņu zonu izmantošana nodrošinās, ka atjaunošanās braucienos vai atpūšoties starp intervāliem nepārpūlēsities.Jūsu konkrētās treniņu zonas ir personiskas un balstītas uz jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Kas vienam braucējam varētu atbilst "trešajai zonai", citam var atšķirties.
2. Kādas ir treniņu zonu izmantošanas priekšrocības?
Treniņu zonām ir vairākas priekšrocības neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs strukturētos treniņos vai profesionāls riteņbraucējs.
"Ja esat motivēts redzēt, cik labu varat sasniegt, ir ļoti svarīgi, lai jūsu programmā būtu struktūra un sekotu zinātnei," saka Kerola Ostina, ārste un bijusī Team Dimension Data snieguma atbalsta vadītāja.
Intensitātes zonas ļauj ievērot strukturētāku un precīzāku pieeju treniņiem, ļaujot koncentrēties uz konkrētām fiziskās sagatavotības jomām un pārvaldīt slodzi, lai izvairītos no pārtrenēšanās, vienlaikus palīdzot jums vai jūsu trenerim laika gaitā izsekot jūsu progresam.
Treniņi, izmantojot savas zonas, ir abpusēji izdevīgi, jo tie vienlaikus saglabā gan sabalansētus, gan specifiskus treniņus. Treniņu zonu izmantošana arī palīdz nodrošināt, ka atjaunošanās braucieni — vai atjaunošanās periodi starp augstas intensitātes intervāliem — ir pietiekami viegli, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties un pielāgoties jūsu ieguldāmajam darbam.
3. Trīs veidi, kā izmantot savas treniņu zonas
Kad esat veicis jaudas vai sirdsdarbības testu un atradis savas zonas, varat tās izmantot vairākos veidos, lai informētu un novērtētu savu treniņu. Atcerieties, ka labākais treniņu grafiks ir veidots, ņemot vērā jūsu dzīvesveidu, ikdienas saistības un braukšanas mērķus.
● Izveidojiet savu treniņu plānu
Ja veidojat savu treniņu plānu, nevis tādu, ko ieteicis lietotne vai treneris, centieties to nepārdomāt. Lūdzu, saglabājiet to vienkāršu.
Centieties 80 procentus no saviem treniņiem (nevis visu treniņu laiku) koncentrēt uz viegliem piepūles veidiem, kas tiek veikti zemākajās treniņu zonās (Z1 un Z2, ja izmantojat trīs zonu modeli), un atlikušajos 20 procentos treniņu dodieties tikai uz Z3 vai virs sava anaerobā sliekšņa.
● Reģistrējieties treniņu plānam
Tiešsaistes treniņu lietotnes var arī izmantot jūsu zonas, lai izveidotu pielāgotus treniņus.
Treniņu plāna ievērošana ir vienkāršāka nekā jebkad agrāk, pateicoties plašajam treniņu lietotņu klāstam, kas piedāvā gatavus plānus riteņbraukšanai telpās. Šīs lietotnes ietver Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad un Wahoo System.
X-Fitness lietotni var savienot ar dažādiem CHILEAF sirdsdarbības ātruma un kadences sensoriem, kas reāllaikā var uzraudzīt sirdsdarbības ātruma datus, ātrumu un kadenci riteņbraukšanas laikā.
Katra lietotne parasti piedāvā treniņu plānus, kuru mērķis ir dažādi mērķi vai fiziskās sagatavotības uzlabojumi. Lietotnē tiks arī noteikta jūsu sākotnējā fiziskā sagatavotība (parasti ar FTP testu vai līdzīgu), izstrādātas jūsu treniņu zonas un attiecīgi pielāgoti treniņi.
● Nesteidzieties
Zināt, kad sākt lēnām, ir jebkura treniņu plāna pamatā. Galu galā, atpūšoties un atjaunojoties, jūs varat atgūt spēkus un atgriezties stiprāki.Izmantojiet savas treniņu zonas, lai vadītu atjaunošanos un piepūli — neatkarīgi no tā, vai tie ir atpūtas periodi starp intervāliem vai atjaunošanās braucienu laikā.
Ir ļoti viegli pārāk intensīvi strādāt, kad ir paredzēts atpūsties. Un, ja aizmirstat atgūties un turpināt treniņu bez atpūtas, jūs riskējat pilnībā izdegt.
Publicēšanas laiks: 2023. gada 12. aprīlis
